Κολοκυθάκια γεμιστά με φαγόπυρο
Υλικά
Για τη γέμιση
- 250 γρ. φαγόπυρο
- 160 γρ. ξερό κρεμμύδι (ψιλοκομμένο)
- 1 σκελίδα σκόρδο
- μυρωδικά (μαιντανός, άνηθος, δυόσμος)
- αλάτι & πιπέρι
- 1100 γρ. φρέσκα κολοκυθάκια
Για τη σάλτσα
- 60 γρ. αλεύρι
- 60 γρ. ελαιόλαδο
- 1 κρόκος αυγού
- 300 ml νερό
- χυμός από δύο λεμόνια
Τα φρέσκα πράσινα κολοκυθάκια της εποχής (καλοκαιρινά) είναι ιδανικά για να γίνονται γεμιστά.
Εγώ χρησιμοποίησα από τον κήπο μου οπότε είναι πεντανόστιμα και βιολογικά!
Η συνταγή που σας προτείνω είναι μια εναλλακτική που δεν είναι καθόλου δύσκολο να την κατακτήσετε.
Το φαγόπυρο μαγειρεύεται όπως και το ρύζι και με αναλογία νερού 1:2 (δηλαδή για 100 γρ. φαγόπυρο 200 γρ. νερό).
Το φαγόπυρο είναι ο καλύτερος σπόρος που μπορεί να αντικαταστήσει το σιτάρι για όσους δεν πρέπει να καταναλώσουν γλουτένη, και έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (για όσους προσέχουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους και όχι μόνο!).
Η περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνη είναι υψηλή σε σχέση με την χαμηλή ποσότητα των συνηθισμένων δημητριακών. Περιέχει, επίσης, τις περισσότερες βιταμίνες του συμπλέγματος Β, τις βιταμίνες Ε και Κ, φολικό οξύ και είναι πλούσιο σε μέταλλα όπως το ασβέστιο, ο χαλκός, ο σίδηρος, το μαγνήσιο, το μαγγάνιο, ο φώσφορος, το κάλιο, το σελήνιο και ο ψευδάργυρος.
Μια πηγή τροφής πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και με εξαιρετικά ευεργετικές ιδιότητες για τον οργανισμό μας.
Μεταξύ άλλων αναφέρεται ότι η ουσία ρουτίνη που υπάρχει στο φαγόπυρο (βιοφλαβονοειδές) που κτίζει το αίμα, βοηθά τα νεφρά, εξουδετερώνει τα όξινα υπολείμματα, καταπολεμά την αρτηριοσκλήρyνση, ενδυναμώνει τα τριχοειδή αγγεία και μειώνει τις πιθανότητες αιμορραγιών (Balch, 1998, Joachim et al, 2008) και ως αντιοξειδωτικό, η ρουτίνη μειώνει την τοξικότητα της οξειδωμένης LDL χοληστερόλης, εμποδίζει την συνάθροιση των αιμοπεταλίων και καταπολεμά τους φλεβικούς σχηματισμούς στα πόδια (Varvoglis, 2008).
Δοκιμάστε το λοιπόν και σε άλλες συνταγές προσπαθώντας να αντικαταστήσετε το ρύζι ή ακόμη και να το προσθέσετε βρασμένο σε σαλάτες!
Οδηγίες
Αφαιρούμε το εσωτερικό κομμάτι από τα κολοκυθάκια.
Ξεπλένουμε το φαγόπυρο και το αφήνουμε για περίπου 10 λεπτά στο νερό να μουλιάσει.
Το στραγγίζουμε.
Σε μια κατσαρόλα σωτάρουμε τα κρεμμύδια με λίγο ελαιόλαδο.
Προσθέτουμε το φαγόπυρο και λίγο νερό (χαμηλώνουμε τη φωτιά).
Προσθέτουμε τα μυρωδικά και το σκόρδο και ανακατεύουμε για λίγο.
Αλατοπιπερώνουμε.
Αφαιρούμε τη γέμιση από τη φωτιά.
Γεμίζουμε τα κολοκυθάκια και τα τοποθετούμε σε μια κατσαρόλα (αν είναι δυνατόν όλα στην κάτω επιφάνεια της κατσαρόλας)
Θα χρειαστεί γι΄αυτό μια κατσαρόλα μεγάλου μεγέθους/διαμέτρου.
Η τυχόν γέμιση που θα περισσέψει μπαίνει στη μέση της κατσαρόλας, ανάμεσα στα κολοκυθάκια.
Προσθέτουμε ένα ποτήρι νερό και μόλις πάρει βράση το φαγητό λιγοστεύουμε την ένταση κάτω από το μέτριο.
Αφήνουμε να σιγοβράσει με σκεπασμένη την κατσαρόλα για περίπου 15 λεπτά.
Ελέγχουμε αν το φαγητό μας έχει γίνει (αν το φαγόπυρο έχει βράσει) και αφαιρούμε την κατσαρόλα από τη φωτιά.
Για τη σάλτσα
Αραιώνουμε τον κρόκο σε λίγο νερό.
Σωτάρουμε το αλεύρι με το ελαιόλαδο σε μια μικρή κατσαρόλα σε μέτρια θερμοκρασία.
Προσθέτουμε το νερό και τον αραιωμένο κρόκο και ανακατεύουμε ώσπου να αρχίζει να πήζει. (για ελάχιστο χρόνο).
Προσθέτουμε το χυμό λεμόνι και αλατοπιπερώνουμε.
Αφήνουμε να πήξει για λίγο και η σάλτσα μας είναι έτοιμη.
Σερβίρουμε τα κολοκυθάκια μας με τη σάλτσα και έχουμε ένα γεύμα γευστικό και πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, αλλά με χαμηλά επίπεδα θερμίδων και λιπαρών!!
Διατροφικές πληροφορίες – σύνθεση ανά 100 γρ.
Ενέργεια/θερμίδες: 97,79 kcal
Πρωτεΐνες: 3,03 γρ.
Υδατάνθρακες: 13,52 γρ.
Λίπη: 4,69 γρ.
